Несомненно, любой горный поход и тем более восхождение предполагает физические нагрузки. Обозначения уровня сложности похода «низкий», «2 из 5» и т.д. могут ввести вас в заблуждение. Это вовсе не значит, что вам будет легко, а тропа – это ровная лесная дорога. Это значит, что среди походников данный маршрут является относительно несложным. При этом всё равно нужно будет идти по пересечённой местности, набирать и сбрасывать высоту, идти по курумнику, сыпухе, снегу, грязи, вброд и т.д. и т.п. И самое главное – за спиной будет рюкзак весом 12-20 килограммов, который в разы усложняет и без того непростое передвижение по маршруту.
Есть закономерность: чем лучше ваша физическая подготовка, тем больше наслаждения вы получите от похода. Некоторым туристам настолько тяжело даются дневные переходы, что они даже не успевают смотреть по сторонам и насладиться пейзажами, а единственное желание на день – это поскорей дойти до стоянки и лечь спать. В этом есть свой шарм, и многие ходят в походы как раз ради этого – пострадать, а потом почувствовать радость отдыха. Но согласитесь: уезжая в своё драгоценное свободное время за тысячи километров от дома, хочется взять по максимуму. Поэтому тренироваться надо обязательно. Тренироваться к походу или восхождению нужно комплексно, захватывая несколько видов нагрузки.
Кардио-тренировки
Это основной вид тренировки, который рекомендуется делать перед предстоящим походом. Поднимаясь в гору с рюкзаком, дыхалка работает очень активно. Находясь на высоте свыше 3500 метров, турист испытывает на себе нехватку кислорода, с которой также помогают справляться кардио-нагрузки.
1. Бег на низком пульсе. Это самый доступный вид тренировки. Важен именно низкий пульс: 120-140 ударов в минуту длительностью тренировки от 40 минут и дольше. Знаю, что многие люди ненавидят бегать, и чаще всего - потому что делают это неправильно: бегут слишком быстро, задыхаясь и думая только о том, когда это мучение закончится. На низком пульсе бег больше похож на быструю ходьбу. Если нет пульсометра, темп можно держать так: если получается дышать только носом или в процессе бега говорить длинными предложениями, не задыхаясь - пульс нормальный. Так прокачивается сердечно-сосудистая система, увеличивается выносливость. Слишком интенсивная тренировка с непривычки может навредить, поэтому нагрузки повышаем постепенно. Так что берём наушники, включаем музыку или аудиокнигу – и в ближайший парк.
2. Подъём и спуск по лестнице. Это самый приближенный к реальному походу вид тренировки. Но, возможно, не самый лучший: воздух на лестничных пролётах чаще спёртый, там бывает накурено, грязно и неприятно. При учащённом дыхании качество воздуха имеет критическое значение, поэтому лучше тренироваться в парковой или лесной зоне. Зачастую при описании ходового дня в программе похода вы можете увидеть статистические данные по набору и сбросу высоты за день. Если эта цифра, например «500 м.» - это равносильно подъёму на 32-й этаж.
3. Велосипед. Тут важное замечание: прогулка на велике по городу, где ты такой вперёд, а волосы такие назад – не является кардио-тренировкой. Необходим именно заезд, желательно с набором высоты, где ноги и дыхание активно работают.
4. Плавание. Аналогично: поплескаться в бассейне или море – не зачёт. Нужно прям плыть, активно дышать.
5. Теннис, спортивные танцы, футбол, баскетбол и т.д.
Уверен, у вас есть на примете какой-то вид спорта, который заставляет вас активно двигаться, дышать, потеть и, самое главное, приносит удовольствие. Чтобы не мучать себя словом «надо», а тренироваться, потому что «хочу».
Общая физическая подготовка
Идёшь вверх – работают икры и ягодицы. Несёшь рюкзак – мышцы спины и плеч. Спускаешься вниз – колени и голеностопы. Лезешь на скалу – работают руки. Смотришь по сторонам, любуясь горами – мышцы шеи. Как видите, всё тело задействовано, поэтому тренировки в спортзале или на спортплощадке также важны. Тренажёры, турник, брусья, банально утренняя зарядка – всё это повышает не только уровень подготовки, но влияет и на продолжительность жизни. Главное, всё делать с умом, не получить глупую травму.
Йога или растяжка
Йога – тренировка ни разу не эзотерическая, а максимально комплексная, направленная на подвижность абсолютно всех суставов. Для наглядности вбейте в поиске, как выглядят люди, регулярно практикующие йогу. Они подтянутые, гибкие, сильные, стройные. Йогу также рекомендуется практиковать с учителем, хотя бы первые несколько занятий. Неправильное выполнение упражнений может навредить. Можно делать просто растяжку: плавную и щадящую. Решающее значение имеет не интенсивность занятий, а их регулярность. Занимаясь каждый день даже по 20 минут, вы дисциплинируете себя, укрепляете своё тело и дух.
Чем сложнее поход или восхождение, тем заранее нужно начинать тренировки, увеличивая их длительность и интенсивность. Обязательно посоветуйтесь с организатором похода, какой поход он может порекомендовать исходя из уровня вашей подготовки. Не спешите сразу взойти на Эльбрус или пройти сложный категорийный поход. Начните с несложного маршрута, проверьте себя на выносливость. Желаю удачи в подготовке, будьте здоровы и ходите в горы.
